Vitamin B12

 

Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein Stoff, der in in der Natur und in unserem Körper in vielen Formen vorliegt. Von manchen (B12-Analoga) scheint keine Wirkung für den Menschen auszugehen oder es ist uns bislang keine bekannt. Ähnlich vielfältig sind seine Wirkungsbereiche im menschlichen Organismus. Vitamin B12 ist an so wesentlichen Dingen wie der Zellteilung, der Blutbildung, dem Erhalt der Zellmembran, dem Energiestoffwechsel, der Entgiftung und unserem Hormonsystem beteiligt.

Einen Mangel an B12 merkt man üblicherweise nur an Erschöpfung. Bis eine manifeste, sicher auf B12-Mangel zurückführbare Krankheit (z.B. Nervenschädigungen, Anämie) im Körper entsteht, muss der B12-Wert schon lange unter den untersten Grenzwerten (< 190 ng/l)  gelegen haben. Einen Mangel an B12 kann man allerdings auch schon bei noch im Normbereich befindlichem B12-Wert haben, da dieser nur das im Blut zirkulierende B12 misst. Als sicherere Marker für die Feststellung eines zellulären B12-Mangels werden Transcobalamin (Holo-TC) und die Methylmalonsäure (MMA) angesehen, die teilweise einen B12-Mangeln zeigen können, wenn der normale B12-Wert noch im Normbereich liegt. Die Bestimmung dieser Werte im Blut ist nicht Teil der medizinischen Grundversorgung, sondern muss selber getragen werden (Vitamin B12 ca. 20,-€, Holo-Tc ca. 30,-€, MMA ca. 60,-€).

Ein häufiger Grund für B12-Mangel ist die chronische Gastritis, die beim Eintritt in das Erwachsenenalter bereits bei 10% der Bevölkerung besteht und über dem 50.Lebensjahr bei 30-50% der Bevölkerung vorkommt (in unterschiedlichem Schweregrad). Oft sind die Symptome nur das zeitweilig auftretende saure Aufstoßen, schlechtere Verträglichkeit von fettigen Speisen, leichte Magenschmerzen nach dem Essen, eine leichte Übelkeit am Morgen und ein schnelles Völlegefühl nach Beginn des Essens. Wesentliche Auslöser sind der Konsum von Genussmitteln, der langjährige Verzehr ungesunder, zu fettreicher Ernährung und Stress/Ärger. Da tierische Nahrungsmittel sehr fettreich sind und entsprechend zum Entstehen der chronischen Gastritis beitragen können, kann es sein, dass der Hauptgrund für deren Verzehr – nämlich die B12-Zufuhr – sich hierdurch ad absurdum führt, indem letztlich das B12 gar nicht mehr ausreichend aufgenommen werden kann.

Zunehmend häufig ist auch die mangelnde B12-Zufuhr der Grund für den B12-Mangel. Immer mehr Menschen halten sich mit ihrem Fleischkonsum zurück, weil sich die Skandale häufen, Fleisch in guter Qualität selten und teuer ist und sich auch zunehmend rumgesprochen hat, dass der Mensch zwar Fleisch essen und verdauen kann, aber es trotzdem kein gesundes Lebensmittel ist.

Nun ist es aber so, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung sicher in den B12-Mangel führt, wenn man nicht B12 in irgendeiner Form substituiert. Wobei durch die geringe Zufuhr von B12 durch Milchprodukte, der B12-Magel bei Vegetariern erst später entsteht als bei Veganern. Allerdings führt auch ein sehr geringer Fleischkonsum ebenfalls in den B12-Mangel. Wäre es dann also nicht eine natürliche und gesunde Lebensweise, viel Fleisch zu essen? Mit Sicherheit nicht, da wir inzwischen wissenschaftlich gesichert wissen, dass der Verzehr von Fleisch die häufigsten zum Tode führenden Krankheiten der westlichen Welt verursacht oder begünstigt.

Wenn man aber B12 substituieren muss, um gesund zu bleiben, kann Vegetarismus oder Veganismus eine natürliche und gesunde Ernährungsform sein? Die Antwortet lautet: Jein!

In der „Vegan-Szene“ werden gerne Naturvölker zitiert, die angeblich vegan leben und sehr gesund seien und eine hohe Lebenserwartung hätten. Das geht zum Teil zurück auf namhafte Autoren wie Dr. Bruker und Dr. Bircher, die z.B. über die Untersuchung von Dr. Oomer an indigenen Völkern auf Papua-Neu-Guinea berichten und die seither nicht überprüft wurden. Andere Berichte über vegan lebende indigene Völker haben sich als Mythos herausgestellt, was zum Teil der Tatsache geschuldet ist, dass diese Völker (zB. Huncukuc, Tarahumara) tatsächlich durchaus immer wieder extrem alte und leistungsfähige Menschen hervorbringen.

Vegetarisch lebende Populationen dagegen gibt es durchaus zahlreich. Auch diese können eine geringe Zahl an „zivilisatorischen Krankheiten“ und viele Menschen mit hohem Lebensalter vorweisen (Buddhisten, traditionell lebende Hindus, Jains, Todas und weitere).

Und es gibt inzwischen auch erste wissenschaftliche Untersuchungen von Mitmenschen unserer modernen Länder, die teilweise seit 30 Jahren vegan leben.

In diesen Untersuchungen wurde herausgefunden, dass es auch im Darm des modernen Menschen Darmbakterien gibt, die den Stoff Vitamin B12 produzieren und dass es u.U. möglich ist, B12 nicht ausschließlich von außen aufnehmen zu müssen. Es kann auch sein, dass eine hohe Zufuhr an anderen Vitaminen und Nährstoffen den B12-Bedarf des vegan und fettarm lebenden Menschen verringert.

Es wurde auch gefunden, dass Vegetarier in den modern entwickelten Ländern einen B12-Mangel entwickeln, was in weniger entwickelten Ländern mit traditioneller Lebensweise und Milchgewinnung/-verarbeitung nicht der Fall ist.

Es ergibt sich also ein komplexes Bild: Der Verzehr von zumindest großen Mengen und minderqualitativem Fleisch ist sicher gesundheitsschädlich und kann über die Schädigung des Magens zu einem Vitamin B12-Mangel führen. Der Verzicht auf Fleisch führt auch bei Verzehr von Milchprodukten zumindest in den zivilisatorischen Ländern auch zu einem B12-Mangel. Da ein „Aussteigen“ aus der Gesellschaft nicht so ohne weiteres möglich ist, müssen wir uns entscheiden, wie wir den Bedarf decken wollen. Ein hochqualitatives B12-Präparat einzunehmen ist eine einerseits günstige und andererseits sichere Lösung.

Weil es so wichtig ist für unsere Gesundheit möchte ich es hier nochmal hervorheben: Vegetarier und Veganer müssen dauerhaft Vitamin B12 als Nahrungsergänzung zu sich nehmen! Dasselbe gilt für Fast-Vegetarier, also die, die etwas Fleisch und/oder Fisch verzehren. Und es gilt sogar für Fleischesser, wenn sie Magen-Darm-Erkrankungen haben (, die teilweise so gering symptomatisch sind, dass sie kaum bemerkt werden) oder überwiegend Fleisch aus Massentierhaltung verzehren, da diese Tiere selbst auch wegen Nährstoffmangel mit Nahrungsergänzungsmitteln zugefüttert werden müssen!

Welche Menge B12 wird benötigt:

Die empfohlene Zufuhrmenge beträgt laut DGE 3,0 Mikrogramm (myg) für den normalen Erwachsenen (etwa 0,5myg für Säuglinge, 1-1,5myg für Kinder und 3,5-4,0myg für Schwangere und Stillende).

Dr. Schweikart schreibt, dass diese Bedarfswerte durch Injektionen ermittelt wurden und dass entsprechend die orale Zufuhr von B12 mit der Nahrung viel höher sein muss, da nur ein geringer Teil aufgenommen wird (bioverfügbar ist). Da ich bei der DGE keine Angabe dazu finden kann, kann ich das nicht nachprüfen. Ich kann aber bestätigen, dass entsprechend den DGE-Empfehlungen hergestellte niedrig dosierte B12-Präparate in der Beobachtung in der Praxis meist keinerlei messbaren Nutzen haben – weder Beschwerden noch Werte verbessern sich.

Aufgrund der alltäglich starken Belastungen durch Stress und Umweltverschmutzung empfehlen die meisten Spezialisten auf dem B12-Gebiet eine tgl. Zufuhr von 5—10myg. Da von den B12-Präparaten aber auch nur etwa 0,5-1% aufgenommen wird, liegt die übliche empfohlene Dosis eines B12-Präparats bei 500-1000myg pro Tag. Hochdosierte Präparate, die bei starkem B12-Mangel empfohlen werden, enthalten bis zu 10.000myg Cobalamin.

Nun gibt es noch verschiedene Darreichungsformen von Vitamin B12 – hydroxiliert, methyliert, an Adenosyl oder an Cyan gebunden. Die meisten Präparate sind die sehr billigen Cyanocobalaminformen. Am empfehlenswertesten sind allerdings die natürlichen (alle anderen) Formen. Vitamin B12-Präparate gibt es auch als Tropfen oder Lutschtablettenform, was den großen Vorteil hat, dass magenkranke Menschen mit diesen Präparaten über die Mundschleimhaut ausreichende Mengen B12 aufnehmen können. Die Aufnahme des B12 über den Verdauungsweg kann man allerdings auch umgehen, indem man Vitamin B12 spritzt – subkutan (also in die Haut) oder intramuskulär (was nur von medizinischem Fachpersonal durchgeführt werden darf wegen der damit verbundenen Risiken z.B. für einen Spritzenabszess). Die Injektionen sind der schnellste Weg der Beseitigung eines B12-Mangels, den Ärzte üblicherweise auch empfehlen, wenn tatsächlich eine manifeste B12-Mangel-Krankheit besteht. Bei der „normalen“ Erschöpfungssymptomatik kann man getrost auf das Spritzen wg. der damit verbundenen Risiken verzichten. Bei sehr niedrigen Werten dauert das vollständige Auffüllen der Speicher mittels B12-Injektionen ca. 4 Wochen und mit den hochdosierten Lutschtabletten oder Tropfen ca. 8 Wochen.

Für den (überwiegend) magengesunden Erwachsenen empfehle ich Präparate, die aus verschiedenen Cobalaminformen zusammengesetzt sind, in Kapselform, wie z.B.

  • Vitamin B12 (MHA Formel) 1000myg mit Folsäure von Sunday Natural tgl. 1. Für Kinder im Schulalter empfiehlt sich die 500er-Dosierung, die man noch jüngeren Kindern abhängig vom Körpergewicht jeden 2. Tag oder entsprechend seltener geben kann (Faustformel: halbes Körpergewicht = halbe Dosierung, viertel Körpergewicht = viertel Dosierung).
  • Als Hochdosispräparat, das nur bei nachgewiesenem starken B12-Mangel eingenommen werden sollte, empfehle ich für magengesunde Erwachsene Vitamin B12 Hydroxocobalamin Kapseln 5000myg.

 

Bei nachgewiesenen oder vermuteten (schwereren) Magenerkrankungen empfehle ich

  • Methyl B12 1000 (oder 500) myg von der Firma Jarrow, hochdosiert auch in den Dosierungen 2500 oder 5000myg erhältlich, da es Hydroxocobalaminprodukte in diesen Dosierungen als Lutschtabletten auf dem deutschen Markt bisher nicht gibt. Wer international shoppen möchte findet z.B. bei Amazon.com (USA) Produkte von Prohealth (Hydroxocobalamin extreme sublingual) in diesen Dosierungen. Die Dosierungsempfehlung entspricht der bei den Kapseln – s.o..

Von Cyanocobalaminpräparaten rate ich vorsichtshalber ab, da der Zerfall dieses Produkts Blausäure (Cyan) freisetzt, was zu allergischen Reaktionen in allen Schweregraden führen kann, was ich allerdings in der Praxis noch nie gesehen habe.

Intramuskuläre B12-Injektionen (auch von Hydroxo- oder Methyl-B12) rufen gelegentlich Kreislaufreaktionen als Nebenwirkung hervor, weshalb sie m.E. nur unter professioneller Aufsicht angewandt werden sollten. Von subkutanen B12-Injektionen sind mir keine unerwünschten Nebenwirkungen bekannt, sind aber rein logischerweise auch möglich.

Eine Überdosierung an Vitamin B12 ist praktisch unmöglich, weshalb es auch keine festgelegte Höchstgrenze gibt für den täglichen Verzehr. Die einzige bekannte Auswirkung einer Hypervitaminose von Vitamin B12 ist Akne.

Vitamin B12 und Quecksilber:

Im Internet ist immer wieder zu lesen, dass die Methylgruppe des Methylcobalamins mit Quecksilber aus Zahnfüllungen zu dem hochgiftigen Methylquecksilber reagieren kann. Der Ursprung dieser Befürchtung liegt in einer Tierversuchsstudie an Schweinen (Zorn, Smith 1990), bei der die gleichzeitige Fütterung von Quecksilber und Methylcobalamin zu einer Anreicherung  von Methylquecksilber in der Leber und die noch dazu erfolgte Verabreichung von Vitamin C zu Anreicherungen im Gehirn der Schweine geführt hatte. Es ist fraglich, inwieweit dieses Studienergebnis auf den Menschen und auf den Abrieb von Amalgamfüllungen übertragen werden kann. Vorsichtshalber kann man, wenn man noch quecksilberhaltige Amalgamplomben im Mund hat, auf die Einnahme von Methylcobalamin verzichten und stattdessen ein Hydroxo- oder Adenosylpräparat (also Kapselform oder Injektionen) nehmen. Eine in diesem Zusammenhang auch öfter zitierte etwas aktuellere Studie (Chapman, Chan 2000) zitiert einerseits dieselbe Studie und stellt fest, dass B-Vitamine eher günstig gegen die Giftigkeit von Quecksilber wirken sollen, geht aber nicht näher darauf ein, um welche B-Vitamine es sich handelt.

Problematisch in diesem Zusammenhang könnte der Verzehr von Fisch sein, da dieser oft Quecksilber und Methyl-Quecksilber belastet ist, wenn er aus dem Meer kommt. Die Quecksilberbelastung wird massiv wenn Fisch in Dosen verkauft wird – abhängig vom Hersteller gibt es Schwankungen, aber die Belastung durch Quecksilber kann bei Verzehr einer Dose Thunfisch pro Woche laut Dr. Greger der Belastung von 29 Amalgamfüllungen im Mund im gleichen Zeitraum entsprechen.

 

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