Durch die Einwirkung von Sonnenstrahlung auf unsere Haut bilden wir in unserem Körper das wichtige Vitamin D. 80-90% des benötigten Vitamin D müssen über Sonnenexposition aufgenommen bzw. gebildet werden (der Rest wird über die Nahrung, insbesondere durch den Verzehr fettreicher Fischarten aufgenommen). Unser Körper ist in der Lage, Vitamin D in einer Speicherform anzureichern, die uns über den Winter mit der aktiven Form des Vitamins versorgen kann. Allerdings erreichen einen ausreichenden Spiegel je nachdem, welchen untersten Grenzwert man als ausreichend zugrunde legt – 75 oder 50 nmol/ml (entsprechen in anderer gängiger Einheit 30 oder 20ng/ml)– nur 10-45% der Deutschen.
In Blutuntersuchungen wird meist der 25-OH-Vitamin D – Spiegel gemessen, der sozusagen die Speicherform von Vitamin D ist. Der 1-25-OH-Vitamin D – Spiegel zeigt die Menge des „aktiven“ Vitamin D an – zumindest für den Knochenstoffwechsel.
Ein Teil des vom Körper synthetisierten Vitamin D wird nicht in den Speicher überführt, sondern kurisert im Blut als freies Vitamin D. Dieses ist an sich auch im Blut nachweisbar, obwohl das freie Vitamin D nach 24 Stunden im Körper komplett abgebaut ist. Dabei sind die Nutznießer des freien Vitamin D theoretisch alle im Körper vorhandenen Zellen, da jede Zelle im Körper Vitamin D verstoffwechseln kann. Manche Vitamin D – Hochdosistherapeuten arbeiten mit der Bestimmung dieses Wertes, aber für die meisten Fragestellungen ist er verzichtbar.
Sollten Sie in Eigenregie Dosierungen von Vitamin D einnehmen, die über denen, die von der DGE empfohlen werden, liegen, können Sie (auf eigene Kosten nach GOÄ) die Werte von Calcium, Magnesium, Phosphat und Parathormon bestimmen lassen. Sollte sich bei diesen Werten eine Normabweichung ergeben, müssen Sie dringend mit Ihrem Hausarzt sprechen und die Vitamin D – Einnahme beenden!
Eine wichtige Sache schon mal vor dem weiteren vorweg: Sonnenbrände sind nicht gesund und sollten vermieden werden!
Aktuell (bis ca. 2020) laufen international mehrere große Studien, die herausfinden sollen, wie viel tgl. Zufuhr von Vitamin D für den Menschen denn empfohlen werden können und sollen. Da je nach Breitengrad, auf dem wir geografisch leben, die Sonne mehrere Monate einfach zu weit entfernt ist, um uns mit der benötigten Menge und Mischung UV-Strahlung versorgen zu können.
Das betrifft uns Deutsche auf einem Breitengrad von ca. 50 (Berlin) von Oktober bis März – das ist der sogenannte „Vitamin D-Winter“. Wenn in dieser Zeit die Sonne scheint und man sich nicht in hoher Höhe befindet, kommt keinerlei Vitamin D-Synthese in unserer Haut zustande.
Wissenschaftlich anerkannt durch Anwendungsstudien (Interventionsstudien) seitens der DGE ist bislang, dass ein ausreichender Vitamin D-Spiegel
- den Bewegungsapparat/die Bewegungsfähigkeit bei älteren Menschen durch eine Stärkung der Muskelkraft und des Gleichgewichts stärkt,
- das Risiko für Knochenbrüche bei Osteoporosepatienten senkt,
- wahrscheinlich die Sterblichkeit senkt – besonders in höherem Alter
- möglicherweise das Risiko für Dickdarmkrebs senkt,
- möglicherweise den Blutdruck der Hypertoniker senkt
- möglicherweise Herzkrankheiten entgegenwirkt
Bis dato nicht „sicher“ bewiesen als ursächlich aber in prospektiven Studien laut Max-Rubner-Institut signifikant häufig beobachtet scheint ein Zusammenhang zu bestehen zwischen einem niedrigen Vitamin D-Spiegel und
- dem Krebsrisiko insgesamt,
- Diabetes bzw. der Entstehung von Diabetes,
- Depressionen,
- Rheuma,
- Multiple Sklerose (synonym MS oder Enzephalomyelitis)
- Infektanfälligkeit
- Alzheimer und M.Parkinson
Eine wesentliche Frage bei der Beurteilung dieser wissenschaftlichen Ergebnisse ist, ob einerseits die Menge des verabreichten Vitamin D in den Interventionsstudien ausreicht und andererseits Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel überhaupt gut „funktioniert“, also ausreichend bioverfügbar ist. Von vielen „natürlichen“ Nahrungsergänzungsmitteln ist bekannt, dass sie nicht die gleiche heilsame Wirkung wie der natürliche Stoff entfalten oder sogar völlig nutzlos sind im Gegensatz zu der Aufnahme des gleichen Stoffes aus einem vollwertigen Lebensmittel mit der Nahrung. Es laufen derzeit mehrere größere Studien in verschiedenen Ländern, die u.a. diese Fragestellung verfolgen. Bis wir wissenschaftlich genaueres wissen, kann man sich der Antwort nach einer geeigneten Dosis nur nähern.
Die ideale Menge der Sonnenexposition in den Vitamin D-Sommer-Monaten hängt einerseits vom Hauttyp und andererseits von der Tageszeit ab. Ein hellhäutiger Mensch braucht im Sommer mittags nur etwa 15 Minuten Sonnenlicht und morgens oder abends 30-40 Minuten. Bei dunkler Haut kann sich die benötigte Zeit für die maximale tägliche Vitamin D-Synthese verdoppeln bis verdreifachen. Die Sonne sollte mindestens 20% der Körperoberfläche bescheinen. Cremes und Seife können die Vitamin D-Synthese in der Haut möglicherweise abschwächen, Sonnencremes mit Lichtschutzfaktor verhindern je nach Stärke die Vitamin D-Synthese, da sie die benötigte UVB-Strahlung abblocken. Im Alter nimmt die Fähigkeit der Haut zur Vitamin D-Synthese ab und ist im Alter von 70Jahren um bis zu 75% vermindert.
Eine ungeschützte Sonnenexposition sollte nicht länger dauern als die halbe Zeit der individuellen Dauer bis eine leichte Hautrötung auftritt ( = mittlere Erythemdauer/MED). Die optimale Vitamin D-Synthese benötigt nur die halbe MED. Eine langsame Gewöhnung der Haut an Sonnenlichtexposition ist zur Vermeidung von kurz- und langfristigen gesundheitlichen Schäden wichtig.
Die Lichtexposition in einem Solarium, das moderne UVA/UVB-Sonnenbänke mit einem sicheren, naturnahen UV-Spektrum anbietet, kann bei einer Benutzung pro Woche zu einem stabilen Vitamin D-Spiegel im ausreichenden Bereich führen.
Durch eine Sonnenexposition entstehen im menschlichen Körper bei einem wie oben beschriebenem, ausreichendem Sonnenbad in bis zu einer Stunde 10-20.000 IE Vitamin D. Bei weiterer Sonnenexposition baut unser Körper das neu entstehende Vitamin D wieder ab und hält so diesen Wert stabil. Daraus kann man vermutlich ableiten, dass es eine natürliche Grenze für den Vitamin D – Spiegel im Organismus gibt.
Vergiftungserscheinungen durch Überdosierung (Hypervitaminose) von Vitamin D sind möglich. Eine Überdosierung ist vermutlich ab einer täglichen Dosis von mindestens 40.000 IE über eine längere Zeit möglich und führt meist als erstes zu einer Hyperkalzämie, einer Störung des Kalziumstoffwechsels, die durch ihre Kalkablagerungen in allen Geweben vital bedrohliche Formen annehmen kann. Die Einnahme von 10.000 IE täglich bei gleichzeitiger reichlicher Sonnenexposition kann bei einigen Menschen auch bereits zu bedenklichen Werten führen.
Wieviel Vitamin D ist nun extra nötig oder empfehlenswert?
Die DGE empfiehlt allen in Deutschland lebenden Menschen ab dem 2. Lebensjahr eine tägliche Zufuhr von 800 IE Vitamin D als ausreichend für die o.g. positiven Effekte. Die EFSA sieht 2.000 IE täglich als höchste sichere Dosis und die National Academy of Medicine der USA 4.000 IE.
Ich empfehle nach meinem heutigen Wissensstand (Juli 2020) für Erwachsene mit einem Körpergewicht von 60-80kg die letztgenannte Menge von 4.000 IE zumindest in der Zeit von Oktober bis März. Und von April bis September – falls man kaum Sonne bekommt – die Hälfte. Bei häufiger, gesunder und ausreichender Sonnenexposition in diesen Monaten ist eine Einnahme von Vitamin D in diesen Dosierungen überflüssig, aber vermutlich nicht schädlich.
Als Obergenze gilt ein Speicherwert (25-OH-Vitamin D) von 150-200 nmol|ml (entspricht 60-80ng/ml). Sehr große Leute benötigen eine höhere Vitamin D – Zufuhr als zarter gebaute.
Für alle dunkelhäutigen Menschen, die in den nördlichen Breitengraden leben, ist die Einnahme von Vitamin D essentiell wichtig für ihr Immun – und Hormonsystem. Der Mangel an Vitamin D kann zu Depressionen und Erkrankungen durch Immunschwäche führen.
Vitamin K2:
Vitamin D – Präparate werden inzwischen sehr häufig in Kombination mit Vitamin K2 angeboten. Während Vitamin D den Calcium-Stoffwechsel in Schwung bringt, indem es Calcium aus dem Knochen löst und die Aufnahme aus der Nahrung ankurbelt und damit Calcium für den Stoffwechsel zur Verfügung stellt, sorgt Vitamin K2 für den Rücktransport in die Knochen und ist sozusagen der Gegenspieler oder besser der „Vervollständiger“ von Vitamin D. Als empfohlene Dosierungen werden – auch wieder abhängig vom Körpergewicht 100 – 400myg tgl. empfohlen. Bei einer gesunden, veganen Ernährung steht dem Körper allerdings üblicherweise so viel Vitamin K2 zur Verfügung, dass eine Einnahme als Nahrungsergänzung überflüssig ist. Bei der Einnahme von hohen Dosierungen von Vitamin D halte ich die Kombination allerdings für sehr sinnvoll.
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