Ein ,nein’ erwartet hier sicher niemand. Und zu recht. Da sind sich sowohl die Ernährungsgesellschaften wie auch die sonstigen Experten netterweise einmal einig. Auch darüber, dass Lebensmittel vollwertig sein sollten. Und dass ein mehr davon als die empfohlene Tagesmenge sich sogar heilsam auswirken kann.
Und natürlich gibt es Unterschiede in der Qualität der Lebensmittel, in der Ausgewogenheit und in der Qualität der Zubereitung.
Die Qualität der Lebensmittel sollte vollwertig sein, damit diese reicher sind an Nähr- und Ballaststoffen – das ist alles, worum es geht. Je nach Anbau-, Dünge- und Verarbeitungsmethode gibt es gewaltige Unterschiede im Ergebnis. Auch der Erntezeitpunkt spielt eine wesentliche Rolle.
Bei den Gemüsen kommt aus medizinischer Sicht den Blattgemüsen, insbesondere den Kreuzblütlern, den Kräutern und Sprossen eine besondere Wichtigkeit zu. Und den Hülsenfrüchten, Gewürzen und Nüssen. Bei Obst nehmen die Beeren eine Sonderstellung ein. Diese Nahrungsmittel sollten wir idealerweise täglich zu uns nehmen (s. „Dr. Gregers tägliches Dutzend“).
Vollwertige Nahrung bedeutet, dass die Nahrungsmittel reif, frisch und unbehandelt sind und das volle Korn verwendet wird. Und dass das Nahrungsmittel so verarbeitet wird, dass sein natürlicher Mix an enthaltenen Nährstoffen nicht zerstört wird. Damit ist man dann ziemlich nah dran an den Kriterien für den kontrolliert biologischen Anbau – und nur deswegen gibt es diesen überhaupt, weil eine vollwertige Lebensmittelproduktion und –verarbeitung seit Beginn der „modernen“ Landwirtschaft nicht mehr selbstverständlich ist.
Muss es denn immer „Bio/bio“ sein?
Wichtig ist hier, die Begrifflichkeiten zu unterscheiden: vollwertig ist nicht gleichbedeutend mit Bio. Und Bio ist nicht gleich Bio!
Vollkorn ist inzwischen ein definierter Begriff – es muss in einem Vollkornbrot 90% Vollkornmehl enthalten sein. Laut knallharter Recherche der BILD-Zeitung liegt die Realität aber oft nur bei einem Vollkornanteil von 30-50%, wobei es sich dann eigentlich um Vollkornmischbrote/brötchen handelt. Da die „lose Ware“, also die Brote und Brötchen nicht deklarationspflichtig sind, liegt die Beschreibung des Angebotes recht unüberprüft im Ermessen des verkaufenden Bäckers.
Mehrkorn oder Körnerbrot/brötchen hat übrigens nichts mit Vollkorn zu tun, wird ja auch im Namen nicht behauptet, erscheint dem Kunden aber doch irgendwie gesünder als es ist. Farbstoffe in den Teig zu mischen, damit er dunkler aussieht – also „vollkorniger“ – ist auch eine gängige Praxis.
Auch um den Begriff „Bio/bio“ gab und gibt es ein langes Tauziehen: es hat sich nun zumindest in Deutschland und wohl auch in der EU durchgesetzt, dass der Begriff „Bio“ im Zusammenhang mit Lebensmitteln wirklich für „kontrolliert biologischen Anbau“ steht, was auch mit einem EU-Bio-Siegel kenntlich gemacht wird. Klassische Bio-Anbieter wie Demeter, Naturland und Bioland garantieren für 100%igen Bio-Inhalt – das EU-Bio-Siegel bedingt nur 95%. Der Bio-Standard eines Lebensmittelerzeugnisses sagt aber wiederum nichts über die weitere Verarbeitungsqualität des Lebensmittels aus.
Die gesündesten Lebensmittelprodukte sind also aufgrund ihres Nährstoffgehaltes und dem Pestizid freien Anbau Bio-Produkte aus kontrolliert biologischem Anbau, die reif/saisonal sind, die unverarbeitet frisch verkauft werden und dann zu guter Letzt zuhause nährstoffschonend zubereitet werden. Bei wie vielen unserer täglich verzehrten Lebensmittel sind diese Kriterien eigentlich alle erfüllt?
Die legalen und teilweise nicht deklarationspflichtigen Verarbeitungsmethoden und Nahrungszusätze konventioneller – also Nicht-Bio-Lebensmittelerzeugnisse werden selten öffentlich hinterfragt. Erst beim nächsten Lebensmittelskandal kommen wieder einige dieser gängigen Praktiken in unser Bewusstsein. Wie machen Lebensmittelhersteller Lebensmittel haltbar, frei von Schwebstoffen, geschmacksreich, fettarm, koffeinfrei…? Die Antworten darauf würden hier zu weit führen, aber sicher einiges Erschrecken mit sich bringen.
Bio-Anbau hat letztlich nur zum Ziel, Lebensmittel zu erzeugen, die weniger Giftstoff belastet und dafür nährstoffreicher sind. Wie viel Bio es dann letztlich sein soll und wie viel man sich davon leisten kann und mag, muss also jeder selbst entscheiden. Wenn man allerdings eine einfache saisonale Kost als Ernährungsgrundlage nimmt, ist Bio viel erschwinglicher als man denkt.
Wie sieht dann die gesunde Mischkost letztlich aus?
Die DGE und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA fassen zusammen:
- Für Kohlenhydrate wird ein Anteil von 45-60% als akzeptabel angesehen – in Kombination mit einer reduzierten Zufuhr an Fett bzw. gesättigten Fettsäuren – wegen der Verringerung des Risikos für chronische Erkrankungen. Interessanterweise gibt es auch hier für Zucker keine angegebene Höchstmenge, da schädigende Zusammenhänge nicht ausreichend wissenschaftlich belegt seien. (Sicher ist aber, dass Zucker vollständig verzichtbar ist. Und Vollrohrzucker ist gesünder als raffinierter Zucker, Xylit gilt als gesunder Zucker, Alternativen wären Stevia, Honig, Dattelsüße, Agavendicksaft etc.)
- Der Ballaststoffanteil der Nahrung sollte bei mindestens 25g täglich liegen. Mehr ist aber gesünder!
- Fett gilt als akzeptabel bei 20-35% der täglichen Energiezufuhr. Die Aufnahme von gesättigten Fetten und Trans-Fetten sollte so gering wie möglich sein. 250mg langkettige ungesättigte Fettsäuren (Omega 3-Fettsäuren) seien gesund. (Dazu muss man nicht Fisch oder Fischölkapseln verzehren – zum einen gibt es pflanzliche Alternativen aus Algen(, die von den Fischen verzehrt werden, was zu deren Anreicherung an Omega3-Fetten führt) und zum anderen kann man sich mit Linolsäure pflanzlich insbesondere über Lein- und Chiasamen versorgen.)
- Der optimale Proteinanteil liegt bei täglich etwa 10%
Ziel ist eine Ernährung mit „hohem Anteil von Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs mit geringem Verarbeitungsgrad, einer hohen Ballaststoffzufuhr bes. aus Getreide, einer hohen Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen, eine moderate Fettzufuhr, eine großes Nahrungsvolumen, bei geringer Energie (=Kalorien-)dichte (also möglichst wenig Süßes und Junkfood)…Voraussetzung dafür ist, dass ballaststoffreiche Lebensmittel, vor allem Vollkornprodukte den größten Anteil an den kohlenhydratliefernden Lebensmitteln haben.“
Wer es noch genauer wissen möchte, sei erneut auf die Bücherliste verwiesen. Es wird aber in der obigen Formulierung schon deutlich, dass „Low-Carb“ nicht mehr Stand wissenschaftlicher Empfehlungen ist und dass zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke nicht empfohlen werden. Und dass ein hoher Rohkostanteil der Nahrung sinnvoll ist.
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